เครื่องออกกำลังกายที่ใช้ออกช่วงWork From Home

วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ช่วง Work From Home

เปิดวิธีการออกกำลังกาย-รักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วย 5 วิธี ที่บ้าน ในช่วง Work From Home

สถานการณ์โควิด-19 ระบาด ทำให้ผู้คนจำนวนมากต้องเปลี่ยนมาใช้ชีวิตอยู่กับบ้าน ทั้งกักตัวและทำงานจากที่บ้านหรือ Work From Home กันมากขึ้น แต่การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายระหว่างอยู่ที่บ้านนั้น อาจจะมีข้อจำกัดเรื่องพื้นที่บ้างเล็กน้อย แต่ใช่ว่าจะไม่สามารถทำได้ วันนี้เราจะมาแนะนำ 5 วิธีการออกกำลังกายที่บ้านแบบง่ายๆ ซึ่งทำได้โดยไม่ต้องออกไปนอกบ้าน

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกเป็นวิธีออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ใช้พื้นที่น้อย โดยอาศัยอุปกรณ์คือเชือกพร้อมด้ามจับสำหรับการกระโดด ยิ่งใช้เชือกเส้นใหญ่อัตราการเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งมากขึ้น

เทคนิกการกระโดดเชือก

– เลือกเชือกที่เหมาะกับความสูง วิธีการวัดคือยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง หากปลายด้ามจับเสมอกับรักแร้คือพอดี

– ใส่รองเท้าผ้าใบที่รับแรงกระแทกได้ดี เช่นรองเท้าวิ่งหรือรองเท้า cross training

– จับด้ามจับตั้งแต่กึ่งกลางถึงปลายด้าม การจับปลายด้ามจะทำให้แรงเหวี่ยงยิ่งเยอะ
– พยายามกระโดดเท้าคู่ ให้เชือกลอดผ่าน สูงจากพื้นไม่เกิน 1 – 2 นิ้ว

– ลงน้ำหนักตัวด้วยจมูกเท้า ส้นเท้าไม่แตะพื้น และงอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยลดแรงกระแทก

– เริ่มต้นแรกๆ กระโดดแค่ 3 – 5 นาที หลังจากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลา ควรกระโดดติดต่อกัน 1 นาที สลับด้วยการพัก 1 นาที

– เปิดเพลงจังหวะเร็วๆ ช่วยให้กระโดดได้สนุกมากขึ้น

อัตราการเผาผลาญ : 660 – 990 แคลลอรี่ ต่อชั่วโมง (กระโดดไม่น้อยกว่า 120 ครั้งต่อนาที)

เดิน-วิ่งลู่ออกกำลังกายไฟฟ้า

การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นอีกวิธีออกกำลังกายที่หลายคนนิยม โดยเป็นการวิ่งอยู่กับที่ภายในบ้าน ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี

เทคนิกการใช้เครื่องออกกำลังกายบนวิ่งลู่ไฟฟ้าสำหรับมือใหม่

– อย่ารีบเพิ่มระดับความชัน (Steep level) สูงเกินไป อาจหมดแรงง่ายๆ เหมือนกับเราวิ่งขึ้นเขา ให้กดที่เลขประมาณระดับ Pace 5 – 6 เหมือนวิ่งขึ้นเนินเตี้ยๆ

– ความเร็วในการวิ่ง ปรับ Pace ไม่เกิน 6 ถึง 7 เพราะเป็นระดับวิ่งจอกกิ้ง หากไม่ชินและปรับความเร็วมากกว่านั้น อาจสะดุดล้มหรือได้รับบาดเจ็บได้

– จับราววิ่ง เฉพาะเวลาจำเป็น เพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยราวสำหรับลู่วิ่งไฟฟ้า มีไว้เพื่อกันล้มเท่านั้น เวลาวิ่งให้แกว่งแขน ทำแขนเป็นมุม 90 องศาและตัวตรงปกติ

– ควรเตรียมพร้อมก่อน ด้วยการอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อและเดินด้วยระดับความเร็วน้อยๆ ก่อน สัก 5 – 10 นาที และหลังจากวิ่งใกล้จบ ให้”คูลดาวน์”หรือ การทำให้ระดับการเต้นของหัวใจกลับมาปกติ ด้วยการจอกกิ้ง หรือเดินเร็วสัก 2 – 3 นาที ก่อนปิดลู่วิ่ง

– การก้าวเท้า ควรวิ่งแบบสับขาถี่ๆ สั้นๆ แต่ขยับให้เร็วเพื่อลดแรงกระแทก ยิ่งก้าวเท้าได้เร็วมากเท่าไหร่ ยิ่งวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากเท่านั้น

– ใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ท เปิดเพลง และใส่หูฟังไร้สายระหว่างที่วิ่ง เน้นเพลงเร็ว เพื่อช่วยเพิ่มความสนุกในการวิ่งไปพร้อมจังหวะเพลงได้มากขึ้น

– หากวิ่งนาน ค่อยๆจิบน้ำ อย่าดื่มทีเดียวทั้งขวด

อัตราการเผาผลาญ : 566 – 839 แคลอรี่ / ชั่วโมง (วิ่งด้วยความเร็วประมาณ Pace 6)

ปั่นจักรยานอยู่กับที่

การปั่นจักรยานอยู่กับที่ คือการปั่นบนเครื่องปั่นจักรยาน สามารถปั่นไปเรื่อยๆ พร้อมกับดูโทรทัศน์หรือฟังเพลงไปด้วยได้ หรือปั่นความเร็วสูง เพื่อการเผาผลาญที่ดีกว่า

เทคนิกการปั่นจักรยานอยู่กับที่

-ปรับความสูงเบาะนั่งให้เหมาะสม เท้าข้างที่วางบนบันไดที่ต่ำ เข่าควรจะงอเล็กน้อยประมาณ 150 – 160 องศา ไม่เหยียดตึงเกินไปเพราะอาจทำให้ปวดด้านหลังขาหรือเข่า หากตั้งเบาะต่ำไป อาจทำให้ปวดเข่าบริเวณด้านหน้า

– ความสูงของมือจับปรับให้พอดี ตำแหน่งที่เหมาะสมคือข้อศอกงอเล็กน้อย ระยะห่างพอดีและจับสบายไม่ปวดหลัง

– ใช้รองเท้าปั่นจักรยานหรือรองเท้าที่มีพื้นแข็ง เพื่อทำให้ปั่นจักรยานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ควรใช้รองเท้าวิ่ง เพราะพื้นรองเท้านิ่มเกินไป

– อบอุ่นร่างกายก่อน ด้วยการปั่นจักรยานแบบไม่มีความฝืดประมาณ 5-10 นาที หลังจากนั้นจึงเพิ่มความฝืดและเพิ่มความเร็วโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อยหรือปวดกล้ามเนื้อ

– สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มปั่นด้วยความเร็วไม่สูงและไม่ฝืดมาก เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อล้า

อัตราการเผาผลาญ : 568-841 แคลอรี่ / ชั่วโมง

วิ่งขึ้น – ลงบันได

อีกวิธีออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์ใกล้ตัว คือการวิ่งขึ้นและลงบันไดภายในบ้าน แต่อาจเหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวไม่เกินมาตรฐาน หรือไม่เป็นโรคอ้วนเนื่องจากอาจได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าได้ง่าย

เทคนิกการวิ่งขึ้น – ลงบันได

– วิ่งเต็มสปีด 20 วินาที สลับกับเดินขึ้นลงช้าๆ 20 วินาที

– โน้มตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยระหว่างวิ่ง

– ปล่อยแขนตามสบาย แกว่งแขนขึ้นลงเหมือนการวิ่งทั่วไป และทำให้ลำตัวตรงไม่เอียงระหว่างวิ่งขึ้นลงบันได

– ใช้ฝ่าเท้าเป็นจุดเหยียบในการวิ่ง

– มีสมาธิกับการก้าวเท้าในแต่ละก้าว

อัตราการเผาผลาญ : 639-946 แคลอรี่ / ชั่วโมง

ฮูลาฮูป

หนึ่งในวิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆที่บ้าน โดยไม่ต้องออกแรงมากเท่าวิธีออกกำลังกายอื่นๆ แต่สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีและยังได้ความสนุกด้วย โดยใช้อุปกรณ์เพียงห่วงฮูลาฮูป

เทคนิกการออกกำลังกายแบบฮูลาฮูป

– ยืนแยกเท้าเล็กน้อย ให้เท้าข้างที่ถนัดอยู่ล้ำไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะหมุนฮูลาฮูปให้โยกเอวและสะโพกเบาๆ อย่าโยกทั้งตัว ค่อยๆถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างอย่างเป็นจังหวะ

– เลือกฮูลาฮูปที่มีความนุ่ม น้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัม เส้นรอบวงฮูลาฮูปสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ประมาณ 280 เซนติเมตร ส่วนผู้ชายอยู่ที่ประมาณ 300 เซนติเมตร หรือขึ้นอยู่กับลักษณะรูปร่าง

– เล่นฮูลาฮูป 1 ชั่วโมงขึ้นไป เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 400 แคลอรี่

อัตราการเผาผลาญ : 400-600 แคลอรี่ / ชั่วโมง

ใส่ความเห็น